• Δημητριακά

    +

    Στην ομάδα των δημητριακών ανήκει το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη, η σίκαλη, το ρύζι, το καλαμπόκι καθώς και όλα τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως για παράδειγμα το ψωμί, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού. Τα δημητριακά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες σύμφωνα με την επεξεργασία που έχουν υποστεί: στα ολικής άλεσης και στα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα ολικής άλεσης περιέχουν ολόκληρο το σπόρο του δημητριακού (φλοιός, φύτρο και ενδοσπέρμιο), ενώ στα επεξεργασμένα δημητριακά έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και το φύτρο κατά την άλεση του δημητριακού. Με αυτόν τον τρόπο επεξεργασίας τα δημητριακά αποκτούν καλύτερη υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στα ράφια, ενώ παράλληλα μειώνεται η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ενώ επιπλέον φαίνεται να βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και προάγει το αίσθημα του κορεσμού (αίσθημα ότι έχουμε χορτάσει). Επίσης, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που περιέχονται στα δημητριακά ενισχύουν το ανοσοποιητικό και νευρικό σύστημα, ενώ παράλληλα συμμετέχουν και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Προκειμένου να αποδοθούν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία από την ομάδα των δημητριακών, η μίση τουλάχιστον ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνονται σε μια ημέρα θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης.

  • Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

    +

    Στην ομάδα των πρωτεϊνούχων τροφίμων ανήκει το κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό, αρνί, κατσίκι), τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα ψάρια, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρος, ψευδάργυρος και μαγνήσιο.

    Οι πρωτεΐνες είναι δομικό συστατικό των οστών, των μυών, του αίματος, του δέρματος, των ορμονών, κ.ά., ενώ οι  βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχονται στα πρωτεϊνούχα τρόφιμα έχουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, και σε άλλες σημαντικές για τον οργανισμό λειτουργίες. Επίσης, τα ανόργανα θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, ψευδάργυρος και μαγνήσιο) είναι εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχουν στη μεταφορά του οξυγόνου, στο σχηματισμό των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αντίστοιχα. Ορισμένα τρόφιμα από αυτήν την ομάδα όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός οφείλει να τα λαμβάνει από την τροφή μια και δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει μόνος του.

    Τα όσπρια, που συμπεριλαμβάνονται στην ομάδα των πρωτεϊνούχων τροφίμων, δεν υστερούν σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών (φυτικής προέλευσης), σιδήρου και ψευδάργυρου από το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ενώ παράλληλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και καλίου, κάτι που τα καθιστά αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
  • Φρούτα και Λαχανικά

    +

    Τα φρούτα όπως και τα λαχανικά περιέχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με τα άλλα τρόφιμα, γεγονός που πιθανώς να βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα συστατικό των τροφίμων που προάγει το αίσθημα του κορεσμού (αίσθημα ότι έχουμε χορτάσει) και βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, σε βιταμίνες, φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν λίπη χοληστερόλη. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, που μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για παχυσαρκία, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα, εγκεφαλικό) και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ενώ φαίνεται να έχει προστατευτικό ρόλο ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης, αρκετά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, και μειώνει την απώλεια οστικής μάζας. Γι’ αυτό στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο.

  • Γαλακτοκομικά

    +

    Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D, καλίου και πρωτεϊνών. Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη δημιουργία της οστικής μάζας που συμβαίνει κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία. Δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο έχουν συσχετιστεί με καλύτερη υγεία των οστών και πιθανώς να μειώνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών φαίνεται πως έχει και η βιταμίνη D που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Το κάλιο, που επίσης περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται ότι συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. 

  • Λίπη και Έλαια

    +

    Στα έλαια περιλαμβάνονται τα λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το σπορέλαιο, το σησαμέλαιο κ.ά.

    Στα λίπη κατατάσσονται τα τρόφιμα που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα λίπη είναι είτε ζωικής προέλευσης (πχ. βούτυρο, στάκα, λίπος στο κρέας, κ.ά.), είτε φυτικής που έχουν παρασκευαστεί με τη μέθοδο της υδρογόνωσης (πχ. μαργαρίνη). Ιδιαίτερα πλούσια σε λιπαρά είναι και ορισμένα τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, καθώς και η μαγιονέζα και άλλα dressings.


    Τα είδη των λιπαρών οξέων που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε όλα τα παραπάνω τρόφιμα είναι τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Γενικότερα συστήνεται να καταναλώνονται μικρές ποσότητες λιπών και ελαίων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως είναι εξίσου σημαντικό να δίνεται έμφαση στο είδος των λιπαρών οξέων που προσλαμβάνονται. Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (στερεά λίπη) θα πρέπει να περιορίζονται στην καθημερινή διατροφή και να δίνεται έμφαση στην πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (έλαια, ψάρια, ξηροί καρποί, κ.ά.). Η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προστατεύει από την αύξηση της 'κακής' LDL-χοληστερίνης. Παράλληλα, κάποια πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και γι αυτό ονομάζονται «απαραίτητα» λιπαρά οξέα. Τα έλαια αποτελούν, επίσης, τη βασική πηγή πρόσληψης βιταμίνης Ε, απαραίτητο συστατικό για την καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος.